홀란드도 한다는 수면 입테이핑, 전문가들 “코 호흡은 좋지만...”

 틱톡 등 SNS를 통해 입에 테이프를 붙이고 잠을 자면 수면의 질이 높아진다는 주장이 퍼지면서 실제 효과에 대한 의문이 제기되고 있다. 전문가들은 입을 닫고 코로 호흡하며 자는 게 수면의 질을 향상할 수 있지만 수면 무호흡증 등 일부 질환이 있는 사람에게는 생명을 위협할 수 있는 부작용을 줄 수 있다고 경고했다. 데일리메일은 4일(현지 시각) “(입을 테이프로 막는) 새로운 건강 열풍이 SNS를 휩쓸고 있다”면서 “SNS에서는 입을 다물게 하는 ‘입테이핑’이 이중 턱을 없애고 처진 턱선을 올리며 심지어 빨리 뛸 수 있도록 돕는다고 한다”라고 보도했다. 입테이핑은 입에 십자가 모양으로 테이프를 붙여 강제로 입을 닫게 하는 것이다. 틱톡에서는 입테이핑의 이점을 설명하는 영상이 조회수 2500만 회를 기록하기도 했다.
 전문가들은 코로 호흡하는 것이 입으로 호흡하는 것보다 건강에 좋은 것은 맞다고 한다. 코로 숨을 쉴 때 나오는 일산화질소가 혈류를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 등 다양한 역할을 하기 때문이다. 영국 국립보건서비스(NHS) 소속 로빈 맥넬리스 박사는 “코로 숨을 쉴 때 생성되는 일산화질소 75%가 코에서 재활용되지만, 입으로 숨을 내쉴 경우 그만큼의 일산화질소가 손실된다”라고 했다. 코로 호흡하면 들이마시는 공기가 따뜻해져 폐에 더 잘 흡수될 수 있기도 하다. 코 호흡은 박테리아나 꽃가루 등의 오염물질이 호흡기로 들어오는 것을 막는 역할도 한다. 반대로 입으로 숨을 쉬면 유입되는 공기가 건조하고 차가워져 기관지 흡수력이 약해지며 과호흡을 유발할 수 있다. 세계적인 스트라이커 엘링 홀란드가 코로 호흡하는 것을 연습하기 위해 잘 때 입테이핑을 하고 자는 이유도 이 때문이다.

기사인용 출처: /www.chosun.com/medical/2023/10/05/FTP47LCCQVCGPHNGP5TQYPHXVA/

홀란드도 한다는 수면 입테이핑, 전문가들 “코 호흡은 좋지만...”

 이 기사를 인용하여 글을 쓰고 있는 본인은 과거력으로 코골이와 수면 무호흡증이 있다. 그로 인해 초등학생 시절 아데노이드절제술과 편도제거술을 같이 진행했던 경험이 있다. 20년이 지난 현재 아직도 코골이와 수면도중 컥컥 거리는 무호흡증은 사라지지 않았고, 이를 개선해보고자 하여 수면검사를 통해 양압기를 이용해 보기도 하였으나, 어느 정도 노력과 의지가 없으면 이마저도 착용을 하지 않고 자는 날이 많아졌다. 

일을 하며 취하는 자세 또한 앉은 자세가 많다. 그래서 평소 숨을 벅차게, 깊게 쉴 일이 많이 없다. 특히 항상 어깨가 주로 말려있고, 목 또한 거북목의 형태를 가지고 있다. 그로 인해 평소에 *호흡근은 크게 자극되지 않는다. 또한 정상적이지 않은 체형(거북목, 라운드 숄더)으로 인해 호흡을 보조해 주는 근육들 주로 흉쇄유돌근, 사각근(목), 소흉근, 대흉근(가슴)은 모두 근육의 길이가 짧아져서 더더욱 호흡을 얕고 가늘게 쉬게 된다. 

호흡근을 조절 하는건 '목 신경'이다(구글이미지)

 정상적이지 못한 호흡을 하게 되면 깊은 호흡근은 피로해져 에너지를 쓰지 않으려고 한다. 즉 주된 호흡근들을 사용하지 않고, 복부를 사용하지 않고 목과 가슴에 사용하기 쉬운 보조호흡근육들만 계속 사용하게 된다. 짧게 큰 힘들 내는 근육들을 하루 종일 사용하게 되면 쉽게 피로해지고 이 또한 근긴장도는 끊임없이 올라가 결국 내 수면을 망치게 된다. 결국 좋지 않은 체형 와 자세가 호흡을 장시간 망치게 되고, 수면습관조차 망치게 되어 악순환은 계속되는 것 같다. 그래서 도수치료를 처음시작하게 되거나, 필라테스, 요가 등 신체를 변화시키는 운동을 하게 될 때 지겹도록 호흡을 강조하고 루틴처럼 호흡운동을 시키는 이유도 아마 위와 같은 악순환을 끊는 방법이 바로 호흡방법이기 때문에 그렇다. 

꼭 어렵고 지루하게 호흡을 강조받고 숨 쉬는 것조차 연습을 해야 내 체형과 수면을 깊게 잘 수 있는 것인가? 

옛말에 '고침단명 高枕短命'이라는 말이 있다. 베개를 높이 베면 일찍 죽는다.
라는 말로 선조 들고 목의 신경들이 눌리게 되면 얼마나 몸에 안 좋은 영향을 미치는지 예로부터 본능적으로 알았던 것이다. 어떤 수면자세와 베개를 베고 자는 것만으로 일상생활 속에서 크게 신경 쓰지 않고 수동적으로 내 몸을 더 망치지 않는 방법이 있다. 바로 코를 통하여 깊게 호흡을 하고 목 신경이 눌리지 않게 하며 근긴장도가 높아지지 않은 상태에서 편하게 숙면을 취하면 된다. 

Ergonomic Consideration in Pillow Height Determinants and Evaluation - PubMed

공개된 논문을 인용하여 결론을 내려고 한다. 적절한 베개 높이는 머리와 목을 적절하게 지지하여 경추의 스트레스를 줄이고 목과 어깨의 근육을 이완시켜 통증을 완화하고 수면의 질을 향상할 수 있다. 

1. 정자세 기준으로 옆에서 보았을 때 코가 가장 높도록 똑바로 잔다. 
2. 배게의 높이는 6~8cm 높이로 한다. 
3. 뒤통수에 베개를 베지 않고 후두부 (목과 뒤통수가 만나는 지점)에 베개를 둔다. 
4. 수면호흡에 장애가 있는 사람들은 기도를 확보하는 자세로 턱을 살짝 들어준 자세로 수면한다. (침대 모서리를 배게 삼아 자는 것도 효과가 있다.)