왜 다쳤던 발목만 똑같이 접질려요?
발목이 만성적으로 불안정한 상태가 돼버렸기 때문입니다.
발목이 오른쪽 또는 왼쪽 다친 곳을 연속해서 다치거나, 외상이 생긴 후 정상적인 회복단계를 거치지 못하며 인지하지 못하다가 자꾸만 같은 쪽의 발목이 다치게 되는 것을 만성적으로 발목이 불안하다는 의미로 Chronic Ankle Instability(CAI) 하고 부르고 있습니다. 만성불안정성 발목은 이미 약점이 되어버렸다는 것을 말합니다. 발목을 지탱하고 구조를 이루는 여러 곳의 역할들이 이미 깨져버린 것입니다. 주로, 위치감각을 이루는 고유수용성 기관, 발목뼈를 잡아주는 발목의 인대, 발목의 움직임을 만들어주는 발목과 종아리의 근육들이 있습니다.
앞으로 똑같은 발목을 다치지 않게 하기 위해서는 어떤 것이 필요할까요?
우선 정형외과에서의 정확한 진단과 의사의 처방을 받고 재활을 시작하는 것이 중요합니다. 만성불안정성 발목 재활운동은 발목의 인대와 근육을 강화하고, 발목의 위치감각과 균형감각을 향상하는 운동입니다. 발목을 접질렸을 때 제대로 치료하지 않으면 인대가 약해져서 발목이 불안정해지고, 자주 삐끗하게 됩니다. 그래서 발목을 삐끗한 후에는 반드시 재활운동을 해야 합니다. 재활운동은 다음과 같은 순서로 진행할 수 있습니다.
1. 발목의 근력운동: 밴드를 이용하여 발목의 근력을 강화하는 운동입니다. 밴드를 발목에 걸고, 발을 안쪽, 바깥쪽, 앞쪽, 뒤쪽으로 천천히 당겼다가 원위치로 돌려줍니다. 각 방향별로 10~15회씩 총 3~5세트를 반복합니다. 운동 중에 통증이 심하면 밴드의 강도를 낮추거나, 운동 횟수를 줄입니다. 신림제일정형외과 전문물리치료사가 알려주는 발목 재활운동과 재활프로그램으로 지도받으시면 더 쉽게 재활이 가능합니다.
2. 발목의 밸런스 운동: 발목의 위치감각과 균형감각을 향상하는 운동입니다. 눈을 감고 한 발로 서서 버티는 운동이나, 물건을 찍고 올라오는 운동, 여러 방향으로 발을 찍는 운동 등이 있습니다. 각 운동을 30초~1분씩 총 3~5세트를 반복합니다. 운동 중에 불안함이 있으면 의자나 벽 등을 잡고 운동합니다.
3. 발목의 스트레칭 운동: 발목의 근육과 인대를 늘려주는 운동입니다. 발목을 삐끗한 후에는 발목의 근육과 인대가 수축하고, 뻐근해지기 때문에 스트레칭을 해주어야 합니다. 발목에 영향을 많이 주는 근육은 비복근(gastrocnemius), 그리고 비복근 아래에 위치하는 가자미근(soleus)입니다. 이 두 근육을 핵심적으로 풀어주는 것이 중요합니다. 발목의 스트레칭 운동은 벽에 양손을 대고, 늘리고자 하는 발을 뒤쪽으로 내밉니다. 그 상태에서 골반을 앞으로 이동하며 앞발에 체중을 싣습니다. 이때 뒤쪽의 발뒤꿈치는 바닥에 닿아 있어야 합니다. 이 자세를 15~30초 정도 유지하고, 반대쪽 발도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
만성불안정성 발목 재활운동은 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 운동 후에는 얼음팩을 10분 정도 해주는 것도 좋습니다. 운동 중에 통증이 심하거나, 발목이 붓거나, 빨갛게 변하면 운동을 중단하고 의사와 상담하세요.
안전하고 건강한 발목재활은 전문적인 물리치료사가 상주하는 신림제일정형외과에 더 궁금하신 사항을 문의하셔도 됩니다. 감사합니다.
