목, 허리 아프지 않게 오랫동안 앉는 방법

나쁜자세를 하면 나타나는 7가지 증상

아프지 않고 오랫동안 잘 앉는 방법이 있을까요?

한국인의 노동시간은 OECD평균보다 적게는 185시간에서 많게는 253시간이 더 길다고 합니다. workerholic인 나라 대한민국. 일 하는 시간이 긴 만큼 앉아 있는 시간도 많겠지요? 오랫동안 앉아 있고 업무에 집중하다 보면 위 사진처럼 자세가 만들어집니다. 그렇다면 안 아프고 오랫동안 잘 앉는 방법은 있을까요? 

미국 해군대학원에서 제시해주는 올바르게 앉는 자세

올바르게 앉는 방법은 정말 다양하고 많습니다. 그러나 우리는 기합이 들어간 군인처럼 하루종일 바르게 앉아있을 순 없습니다. 올바르게 앉을순 있지만 오랫동안 앉을 순 없지요. 그래서 올바르게 앉는 방법과 아프지 않고 오랫동안 앉아있는 방법 두 가지를 다 알고 있어야 합니다.

아프지 않고 오랫동안 앉을 수있는 방법

필수준비물: 등받이가 있는 의자(목받침이 있는 의자일수록 더 좋습니다)

1. 발바닥이 지면에 닿아있어야 합니다. 발바닥이 지면에서 뜨는 순간 '통증이 찾아올 수 있겠구나'라고 인지할 수 있는 경고등이 됩니다. 발바닥이 지면에 꼭 붙어있어야 내 하중이 발바닥까지 분산됩니다. 다리를 꼬거나 발바닥이 땅에 닿여있지 않다면 하중이 엉치뼈나 허리, 목으로 가게 됩니다.
2. 엉덩이(골반)를 "최대한"공간이 남지 않게 뒤로 붙여서 앉습니다. 의자에 허벅지가 닿는 면적이 많을수록 척추에 부담이 가질 않습니다.
3. 허리와 등도 최대한 등받이에 붙여서 앉습니다. 등받이에 내 체중을 다 실으면 하중이 엉덩이쪽(아래)으로 가는 게 아니라 등 쪽(뒤)으로 가게 됩니다. 척추에 대한 부담을 줄일 수 있습니다.
4. 팔걸이에도 팔을 올려서 어깨가 올라가지 않도록 합니다. 목받침이 있는 의자일 경우 허리와 등처럼 최대한 목받침에 붙여서 앉습니다.
5. 발이 지면에서 떨어질 때, 허리와 등이 등받이에서 떨어질 때, 목이 앞으로 나오면서 목받침에서 멀어질 때를 꼭 느끼셔야 합니다. 그러면 목과 등, 허리에 힘이 들어가기 시작한다는 신호이기 때문에 자세를 다시 고쳐서 앉습니다. 집중이 되지 않는다면 일어나서 화장실을 한번 다녀오는 refresh time이 필요합니다. 

등받이가 있는 의자에 앉는 올바른 자세. (신림제일정형외과 도수치료센터 최지환 치료사)

등받이가 있는 의자에 앉을 때 다리를 안 모아도 됩니다. (신림제일정형외과 도수치료센터 최지환치료사)

 

올바르게 앉는 방법

올바른 앉은 자세. 신림제일정형외과 도수치료센터 최지환치료사

필수준비물: 등받이가 없는 의자

1. 지면에 발바닥이 닿아 있어야 합니다. 무릎은 90`이하로 굽혀지지 않고 95~100`정도로 굽혀서 앉습니다.
2. 의자바닥에 hamstring의 면적 3/2정도 닿게 엉덩이를 붙여서 앉습니다. 
3. 발바닥으로 땅을 지긋이 누릅니다. 등받이가 없기 때문에 하체힘으로 앉아 있어야 합니다. 땅을 누르는 힘이 많아질수록 엉덩이와 배꼽 쪽이 단단해지는 걸 느낄 수 있습니다.(core setting)
4. 골반과 하체힘이 잡혔다며 자연스럽게 가슴을 펴고 정면을 바라봅니다. 뒤통수에 투명한 목받침이 있다고 생각하면서 뒤통수를 뒤로 밀어봅니다. 뒤통수를 뒤로 밀면 턱이 들릴 텐데 턱은 자연스럽게 숙여서 정면을 바라봅니다.
5. 발바닥으로 지면을 누르는 힘이 없어지기 시작하면 허리가 꺾이기 시작합니다. 허리가 꺾이면서 뒤통수에 힘이 풀리고, 턱이 들리면서 목이 앞으로 나오게 됩니다. 그러면 다시 발바닥으로 땅을 누르는 힘을 주면서 다시 자세를 잡거나 화장실을 다녀오는 refresh time이 필요합니다.